ਯੋਗਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਂ ਆਸਨ (Yogic Exercies or Asans) Game Rules – PSEB 10th Class Physical Education

Punjab State Board PSEB 10th Class Physical Education Book Solutions ਯੋਗਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਂ ਆਸਨ (Yogic Exercies or Asans) Game Rules.

ਯੋਗਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਂ ਆਸਨ (Yogic Exercies or Asans) Game Rules – PSEB 10th Class Physical Education

History of Yogic Exercies or Asans

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 1.
ਯੋਗਾ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਤੇ ਨਿਯਮ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
“ਯੋਗ” ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਅਸਲ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਪੁਰਾਣਾ ਹੈ । ਯੋਗ ਦੀ ਉਤਪੱਤੀ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿਚ ਦ੍ਰਿੜ੍ਹਤਾਪੂਰਵਕ ਤੇ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ ਕੁੱਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ । ਕੇਵਲ ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗ ਦਾ ਉਤਪੱਤੀ ਭਾਰਤਵਰਸ਼ ਵਿਚ ਹੋਈ ਸੀ । ਉਪਲੱਬਧ ਤੱਥ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਯੋਗ ਸਿੰਧ ਘਾਟੀ ਸਭਿਅਤਾ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ । ਉਸ ਸਮੇਂ ਵਿਅਕਤੀ ਯੋਗਾ ਕਰਦੇ ਸਨ । ਗੋਣ ਸਰੋਤਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗ ਦੀ ਉਤਪੱਤੀ ਭਾਰਤਵਰਸ਼ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 3000 ਈ: ਪਹਿਲਾ ਹੋਇਆ ਸੀ । 147 ਈ: ਪਹਿਲਾਂ ਪਤੰਜਲੀ (Patanjali) ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਯੋਗ ਤੇ ਪਹਿਲੀ ਕਿਤਾਬ ਲਿਖੀ ਗਈ ਸੀ । ਵਾਸਤਵ ਵਿਚ ਯੋਗ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਭਾਸ਼ਾ ਦੇ ‘ਯੁਜ’ ਸ਼ਬਦ ਵਿਚੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ । ਜਿਸਦਾ ਭਾਵ ਹੈ “ਜੋੜ ਜਾਂ ਮੇਲ’ ਅੱਜ-ਕਲ੍ਹ ਯੋਗਾ ਪੂਰੇ ਵਿਸ਼ਵ ਵਿਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ । ਆਧੁਨਿਕ ਯੁੱਗ ਨੂੰ ਤਨਾਵ, ਦਬਾਅ ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਯੁੱਗ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਅਕਤੀ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਤੇ ਫਲਦਾਇਕ ਜੀਵਨ ਨਹੀਂ ਗੁਜ਼ਾਰ ਰਹੇ ਹਨ । ਪੱਛਮੀ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਯੋਗਾ ਜੀਵਨ ਦਾ ਇਕ ਭਾਗ ਬਣ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ । ਮਾਨਵ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਯੋਗਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ।

ਯੋਗਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਂ ਆਸਨ ਦੇ ਨਵੇਂ ਸਾਧਾਰਣ ਨਿਯਮ

1. ਯੋਗਾਸਨ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਸਮਤਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ । ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਦਰੀ ਜਾਂ ਕੰਬਲ ਵਿਛਾ ਕੇ ਯੋਗਾਸਨ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।
2. ਯੋਗਾਸਨ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਸ਼ਾਂਤ, ਹਵਾਦਾਰ ਅਤੇ ਸਾਫ਼ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।
3. ਆਸਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਨਾਰਮਲ ਅਤੇ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ।
4. ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਚਿਤ ਨੂੰ ਏਕਾਗਰ ਕਰਕੇ ਯੋਗ ਕਰਨਾ | ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।
5. ਅਭਿਆਸ ਹੌਲੇ-ਹੌਲੇ ਸਰਲਤਾਪੂਰਵਕ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੇ-ਹੌਲੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
6. ਪ੍ਰਤੀਦਿਨ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਿਅਕ ਦੀ ਦੇਖ-ਰੇਖ ਵਿਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।
7. ਦੋ ਆਸਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜਾ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਸ਼ਵ ਆਸਨ ਕਰਕੇ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
8. ਸਰੀਰ ‘ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੱਪੜੇ ਲੰਗੋਟ, ਨਿੱਕਰ, ਬੁਨ ਪਹਿਨਣਾ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੇ ਹਲਕਾ ਭੋਜਨ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਬੋਰਡ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਪਾਠ-ਕ੍ਰਮ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ , ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਇਕ ਸਾਧਾਰਨ ਆਦਮੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ-

1. ਤਾੜ ਆਸਨ
2. ਅਰਧ-ਚੰਦਰ ਆਸਨ
3. ਭੁਜੰਗ ਆਸਨ
4. ਸ਼ਲਭ ਆਸਨ
5. ਧਨੁਰ ਆਸਨ
6. ਅਰਧ-ਮਤਸਏਂਦਰ ਆਸਨ
7. ਪਸ਼ਚਿਮੋਤਾਨ ਆਸਨ
8. ਪਦਮ ਅਸਨ
9. ਸਵਾਸਤਿਕ ਆਸਨ
10. ਸਰਵਾਂਗ ਆਸਨ
11. ਮਤਸਿਯਾ ਆਸਨ
12. ਹਲ ਆਸਨ
13. ਯੋਗ ਆਸਨ
14. ਮਯੂਰ ਆਸਨ
15. ਉਡਆਨ
16. ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਅਨੁਲੋਮ, ਵਿਲੋਮ
17. ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ
18. ਸ਼ਵਆਸਨ ।

ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਆਸਨਾਂ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਪੂਰਵਕ ਵਰਣਨ ਅਤੇ ਹੋਰਨਾਂ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਵਰਣਨ ਹੇਠ ਦਿੱਤਾ ਹੈ-

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 2.
ਤਾੜ ਆਸਨ, ਭੁਜੰਗ ਆਸਨ ਅਤੇ ਸ਼ਲਭ ਆਸਨ ਦੀ ਕੀ ਵਿਧੀ ਹੈ ? ਇਹਨਾਂ ਦੇ ਕੀ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-
1. ਤਾੜ ਆਸਨ (Tar Asana) – ਇਸ ਆਸਨ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਤਾੜ ਆਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (Position of Tar Asana) – ਇਸ ਆਸਨ ਵਿਚ ਸਥਿਤੀ ਤਾੜ ਦੇ ਰੁੱਖ ਵਰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਤਾੜ ਆਸਨ ਦੀ ਵਿਧੀ (Technique of Tar asana) – ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਬਾਹਵਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ । ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਇਕ ਦੁਸਰੇ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵਿਚ ਫਸਾ ਲਵੋ । ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ . ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇ । ਆਪਣਾ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ। ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਪੰਜਿਆਂ ‘ਤੇ ਹੀ ਪਾਓ | ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ | ਕੁੱਝ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਸਾਹ | ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉ । ਅਜਿਹਾ 10-15 ਵਾਰ ਕਰੋ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਇਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੋਟਾਪਾ ਦੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
2. ਇਸ ਨਾਲ ਕੱਦ ਵਧਦਾ ਹੈ ।
3. ਇਸ ਨਾਲ ਕਬਜ਼ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
4. ਇਸ ਨਾਲ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਰੋਗ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੇ ।
5. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਠੰਢਾ ਪਾਣੀ ਪੀ ਕੇ ਇਹ ਆਸਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੇਟ ਸਾਫ਼ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ।

2. ਭੁਜੰਗ ਆਸਨ (Bhujang Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਧੜ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਭੁਜੰਗ ਆਸਨ ਦੀ ਵਿਧੀ (Technique of Bhujang Asana) – ਇਸ ਨੂੰ ਸਰਪ ਆਸਨ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸੱਪ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਸਰਪ ਆਸਨ ਕਰਨ ਲਈ ਧਰਤੀ ‘ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟੋ । ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ । ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਕੜਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਬਲ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਕਿ ਬਾਹਵਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ । ਪੰਜਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲਟਕਾਉ । ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਹਿਲੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆ ਜਾਉ । ਇਸ ਆਸਨ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਰੋ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਭੁਜੰਗ ਆਸਨ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ।
2. ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਤਿੱਲੀ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ।
3. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਦੇ ਹਨ ।
4. ਕਬਜ਼ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
5. ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਧਸਦਾ ਹੈ ।
6. ਫੇਫੜੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।

3. ਸ਼ਲਭ ਆਸਨ (Shlab Asana) – ਇਸ ਆਸਨ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਗਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਵਿਧੀ (Technique) – ਪੇਟ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਕੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਟਿਕਾ ਲਵੋ । ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ ਲੱਤਾਂ ਉੱਚੀਆਂ ਚੁੱਕੋ । ਧੁੰਨੀ ਤੋਂ ਹੇਠਲਾ ਭਾਗ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾ ਕੇ ਜਿੰਨਾਂ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚੁੱਕੋ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਇਹ ਆਸਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
2. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਚਕੀਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
3. ਇਸ ਨਾਲ ਲਹੂ ਦਾ ਦੌਰਾ ਠੀਕ ਤੇ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
4. ਸ਼ਲਭ ਆਸਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਧਰਨ ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ‘ਤੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ।
5. ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਸਾਰੇ ਦੋਸ਼ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ।
6. ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਦੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 3.
ਧਨੁਰ ਆਸਨ, ਅਰਧ-ਮੱਤਸਿਏਂਦਰ ਅਤੇ ਪਸ਼ਚਿਮੋਤਾਨ ਆਸਨ ਦੀ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਲਾਭ ਲਿਖੋ । |
ਉੱਤਰ-
1. ਧਨੁਰ ਆਸਨ (Dhanur Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਧਨੁਰ ਆਸਨ ਦੀ ਵਿਧੀ (Technique of Dhanur Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਮਾਨ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਧਨੁਰ ਆਸਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਟ ਦੇ ਬਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਉ । ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ।ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ । ਲੰਬਾ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ।

ਹੁਣ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅਕੜਾਉ ਜਿਸ ਨਾਲ ‘ ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਕਮਾਨ ਵਾਂਗ ਬਣ ਜਾਏ । ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ । ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪਹਿਲੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆ ਜਾਉ । ਇਸ ਆਸਨ ਨੂੰ ਤਿੰਨ-ਚਾਰ ਵਾਰ ਕਰੋ । ਭੁਜੰਗ ਆਸਨ ਅਤੇ ਧਨੁਰ ਆਸਨ ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਇਸ ਆਸਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੋਟਾਪਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
2. ਇਸ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ।
3. ਗਠੀਆ ਅਤੇ ਮੂਤਰ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ।
4. ਮਿਹਦਾ ਅਤੇ ਆਂਤੜੀਆਂ ਤਾਕਤਵਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ।
5. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੀਆਂ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ ।

2. ਅਰਧ-ਮੱਤਸਿਏਂਦਰ (Ardh Matseyendra Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਧੜ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਧੱਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਵਿਪੀ (Technique) – ਜ਼ਮੰਨ ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਵਲ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਅੱਡੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਗੁਦਾ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਗ ਜਾਏ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ । ਫੇਰ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਨੇੜੇ ਲੈ ਜਾਓ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਤੇ ਰੱਖੋ । ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕਮਰ ਨਾਲ ਲਪੇਟਦੇ ਹੋਏ ਧੁਨੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ । ਇਸ ਮਗਰੋਂ ਪੈਰ ਬਦਲ ਕੇ ਸਾਰੀ ਕਿਰਿਆ ਦੁਹਰਾਓ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਇਹ ਆਸਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਚਕੀਲੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਲਚਕ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
2. ਇਹ ਵਾਯੂ ਰੋਗ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰਨੀਆਂ ਦਾ ਰੋਗ ਵੀ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
3. ਪੇਸ਼ਾਬ, ਜਿਗਰ ਆਦਿ ਦੇ ਰੋਗ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ।
4. ਇਹ ਆਸਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਟਾਪਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
5. ਇਹ ਆਸਨ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਆਂਦਰਾਂ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਲਈ ਬੜਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

3. ਪਸ਼ਚਿਮੋਤਾਨ ਆਸਨ (Paschimottan Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨੂੰ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਠਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਧੜ ਇਕ ਪਾਸੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਚਲਾ ਜਾਏ ।

ਪਸ਼ਚਿਮੋਤਾਨ ਆਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (Position of Paschimottan Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਫੈਲਾ ਕੇ ਮੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਪਸ਼ਚਿਮੋਤਾਨ ਆਸਨ ਦੀ ਵਿਧੀ (Technique of Paschimottan Asana) – ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ । ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਫੜ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰੋ । ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆ ਜਾਓ । ਇਹ ਆਸਨ ਹਰ ਰੋਜ਼ 10-15 ਵਾਰੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਇਸ ਆਸਨ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ।
2. ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਸਫ਼ਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
3. ਪੇਟ ਦੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ।
4. ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਚਰਬੀ ਘਟਦੀ ਹੈ ।
5. ਪੇਟ ਦੀ ਗੈਸ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 4.
ਪਦਮ ਆਸਨ, ਸਵਾਸਤਿਕ ਆਸਨ, ਸਰਵਾਂਗ ਆਸਨ ਅਤੇ ਮਤੱਸਿਆ ਆਸਨ ਦੀ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਲਾਭ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
1. ਪਦਮ ਆਸਨ (Padam Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਪਦਮ ਆਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (Position of Padam Asana) – ਇਸ ਆਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਮਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
ਪਦਮ ਆਸਨ ਦੀ ਵਿਧੀ (Technique of Padam Asana) – ਚੌਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੀ ਪੇਡੂ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਛੂਹੇ । ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੱਟ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ ।

ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ । ਬਾਹਵਾਂ ਨੂੰ ਤਾਣ ਕੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ । ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਆਸਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

ਲਾਭ (Advantages) –

1. ਇਸ ਆਸਨ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ।
2. ਇਹ ਆਸਨ ਮਨ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਹੈ ।
3. ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
4. ਦਿਲ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਰੋਗ ਨਹੀਂ ਲਗਦੇ ।
5. ਮੂਤਰ ਰੋਗਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

2. ਮਯੂਰ ਆਸਨ (Mayur Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿਤਿਜ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹੁਣੀਆਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਹਥੇਲੀਆਂ ਧਰਤੀ ਤੇ ਟਿਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ।

ਵਿਧੀ (Technique) – ਮਯੂਰ ਆਸਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਧੁੰਨੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਕੁਹਣੀਆਂ ਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ।
ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਮਯੂਰ ਆਸਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ ਤੇ ਲਾਲੀ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
2. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ । ਹੱਥ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ।
3. ਇਸ ਆਸਨ ਨਾਲ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਦੂਰ ਅਤੇ ਨੇੜੇ ਦੀ ਨਜ਼ਰ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ।
4. ਇਹ ਆਸਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜੇਕਰ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
5. ਇਹ ਆਸਨ ਲਹੂ-ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ।

3. ਸਰਵਾਂਗ ਆਸਨ (Sarvang Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਮੋਢਿਆਂ ‘ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਸਰਵਾਂਗ ਆਸਨ ਦੀ ਵਿਧੀ (Technique of Sarvang Asaa) – ਸਰਵਾਂਗ ਆਸਨ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਰਧਹਲ ਆਸਨ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਆਸਨ ਦੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ । ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ ! ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰੀ ਚੁੱਕ ਕੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਕੇ ਕੁਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਟਿਕਾਓ । ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਤੇ ਰੱਖੋ । ਠੋਡੀ ਕੰਡਕੂਪ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਰਹੇ ।

ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤਕ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀਹੌਲੀ ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਓ । ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਇਸ ਆਸਨ ਨੂੰ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਹੀ ਕਰੋ । ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਸ ਆਸਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਸੱਤ ਮਿੰਟ ਤਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਸ਼ੀਸ਼ ਆਸਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰਵਾਂਗ ਆਸਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਇਸ ਆਸਨ ਨਾਲ ਕਬਜ਼ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਖੂਬ ਲਗਦੀ ਹੈ ।
2. ਬਾਹਰ ਦਾ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਧਸਦਾ ਹੈ
3. ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚ ਚੁਸਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ।
4. ਪੇਟ ਦੀ ਗੈਸ (ਵਾਯੂ-ਵਿਕਾਰ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
5. ਖੂਨ ਦਾ ਸੰਚਾਰ ਠੀਕ ਤੋਂ ਖੂਨ ਸਾਫ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
6. ਬਵਾਸੀਰ ਰੋਗ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ।

4. ਮਸਿਆ ਆਸਨ (Matsya Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਪਦਮ ਆਸਨ ਵਿਚ ਬੈਠ ਕੇ ਸੁਪਾਈਨ Supine ਲੇਟੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ arch ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ।

ਵਿਧੀ (Technique) – ਪਦਮ ਆਸਨ ਲਗਾ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦਾ ਅਗਲਾ ਭਾਗ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਲੱਗ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ । ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਅੰਗੂਠੇ ਫੜੋ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਇਹ ਆਸਨ ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਚਮਕਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਨਾਲ ਚਮੜੀ ਦੇ ਰੋਗ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ।
2. ਇਹ ਆਸਨ ਟਾਂਸਿਲ, ਸ਼ੂਗਰ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ । ਇਸ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਹੁ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੌਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
3. ਇਸ ਆਸਨ ਨਾਲ ਰੀੜ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਲਚਕ ਵੱਧਦੀ ਹੈ : ਕਬਜ਼ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਲਗਦੀ ਹੈ । ਗੈਸ ਦੂਰ ਕਰਕੇ ਭੋਜਨ ਪਚਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
4. ਇਹ ਆਸਨ ਫੇਫੜਿਆਂ ਲਈ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ । ਸਾਹ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਖਾਂਸੀ, ਦਮਾ, ਮਾਹ ਨਲੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਆਦਿ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ | ਅੱਖਾਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵੀ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ।
5. ਇਸ ਆਸਨ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਵਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 5.
ਹਲ ਆਸਨ, ਸ਼ਵਆਸਨ, ਵਜਰ ਆਸਨ, ਸ਼ੀਰਸ਼ ਆਸਨ, ਚੱਕਰ ਆਸਨ, ਗਰੁੜ ਆਸਨ ਦੀ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਲਾਭ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
1. ਹਲ ਆਸਨ (Hal Asana) – ਇਸ ਵਿਚ ਸੁਪਾਈਨ (Supine) ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪਰੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।
ਵਿਧੀ (Technique) – ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਲਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਧਰਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲੈਣ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਤਕ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਰਹਿ ਸਕੋ । ਇਸ ਦੇ ਮਗਰੋਂ ਜਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਏ ਸੀ ਉਸੇ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਤੇ ਲੈ ਆਓ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਹਲ ਆਸਨ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਹਰ ਉਮਰ ਵਿਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
2. ਇਹ ਆਸਨ ਉੱਚ ਲਹੂ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਘੱਟ ਲਹੁ ਦਬਾਅ ਵਿਚ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਿਸ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਲੱਗੀ ਹੋਵੇ ਉਸ ਲਈ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ।
3. ਲਹੂ ਦਾ ਦੌਰਾ ਨਿਯਮਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
4. ਆਸਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਦਮੀ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਲੱਕ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਪਤਲਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
5. ਰੀੜ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । (6) ਇਹ ਆਸਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਸੁੰਦਰ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
6. ਚਿਹਰਾ ਸੋਨੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਮਕਣ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
7. ਚਮੜੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤੇ ਕਬਜ਼ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ।

2. ਵੱਜਰ ਆਸਨ (Vajur Asana)-
ਸਥਿਤੀ (Position) – ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਕਰ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਇਸ ਆਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ।

ਵਿਧੀ (Technique)-

1. ਗੋਡੇ ਉਲਟੇ ਕਰ ਕੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਕਰਕੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਬੈਠ ਜਾਓ ।
2. ਹੇਠਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵਲ ਹੋਣ ।
3. ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮਿਲੇ ਹੋਣ ਤੇ ਕਮਰ ਤੇ ਪਿੱਠ | ਇਕ-ਦਮ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣ ।
4. ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਦੱਬ ਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ।
5. ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਲੰਮੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।
6. ਇਹ ਆਸਨ ਹਰ ਰੋਜ਼ 3 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 20 ਮਿੰਟ ਤਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚੁਸਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ।
2. ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੋਟਾਪਾ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
3. ਸਰੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ।
4. ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ।
5. ਇਸ ਨਾਲ ਸੁਪਨ-ਦੋਸ਼ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
6. ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
7. ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ।
8. ਇਨਸਾਨ ਬੇ-ਫ਼ਿਕਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
9. ਇਸ ਆਸਨ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਰੋਗ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
10. ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ।

3. ਸ਼ੀਰਸ਼ ਆਸਨ (Shirsh Asana)-
ਸਥਿਤੀ – ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਨਾ ।
ਵਿਧੀ (Technique)-

1. ਕੰਬਲ ਜਾਂ ਦਰੀ ਵਿਛਾ ਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਬੈਠ ਜਾਉ ॥
2. ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਕੱਸ ਕੇ ਬੰਨ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੋਣਾਕਾਰ ਬਣਾ ਕੇ ਕੰਬਲ ਜਾਂ ਦਰੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ।
3. ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੱਥ ਦੇ ਵਿਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਅੰਗੂਠੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ।
4. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੰਦਰ ਵਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਧੜ ਅਸਮਾਨ ਵਲ ਸਿੱਧਾ ਚੁੱਕੋ ।
5. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ । ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ।
6. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ।
7. ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਬਾਹਵਾਂ ਤੇ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ ।
8. ਦੀਵਾਰ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲਵੋ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਭੁੱਖ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਗਦੀ ਹੈ ।
2. ਯਾਦ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
3. ਮੋਟਾਪਾ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
4. ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਤਿੱਲੀ ਠੀਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ।
5. ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।
6. ਬਵਾਸੀਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
7. ਇਸ ਆਸਨ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀਆਂ ਮਾਨਸਿਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।

ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ (Precautions) – ਇਹ ਆਸਨ ਉੱਚ ਰਕਤ ਚਾਪ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

4. ਚੱਕਰ ਆਸਨ (Chakar Asana)-
ਸਥਿਤੀ (Position) – ਗੋਲ ਚੱਕਰ ਵਾਂਗ ਸਰੀਰ ਕਰਨਾ ।
ਵਿਧੀ (Technique)-

1. ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਸਿੱਧੇ ਲੇਟ ਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਜਮਾ ਲਵੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਡੇਢ ਫੁੱਟ ਦਾ ਫਾਸਲਾ ਰੱਖੋ ।
2. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ । ਹਥੇਲੀ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਕੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਜਮਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ।
3. ਹੁਣ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈ ਕੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਮਾਨੀ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਵਾਂਗ ਬਣਾਓ ।
4. ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਗੋਲਕਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।
5. ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਰੱਖਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਤਾਂ ਜੋ ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

1. ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।
2. ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ।
3. ਹਰਨੀਆਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।
4. ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ।
5. ਪੇਟ ਦੀ ਗੈਸ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।
6. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
7. ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ।
8. ਗੁਰਦੇ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।
9. ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
10. ਸਰੀਰ ਹਲਕਾਪਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

5. ਗਰੁੜ ਆਸਨ (Garur Asana)-
ਸਥਿਤੀ (Position) – ਗਰੁੜ ਆਸਣ (Garur Asana) ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਗਰੁੜ ਪੰਛੀ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
ਵਿਧੀ (Technique) –

1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੁਆਲੇ ਵੇਲ ਵਾਂਗ ਲਪੇਟ ਦਿਓ ।
2. ਖੱਬਾ ਪੱਟ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪਿੰਡਲੀ ਸੱਜੀ ਪਿੰਡਲੀ ਨੂੰ ਢੱਕ ਲਵੇਗੀ ।
3. ਸਰੀਰ ਦਾ ਪੂਰਾ ਭਾਰ ਇਕ ਪੈਰ ਤੇ ਕਰ ਦਿਓ ।
4. ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਤੇ ਲਪੇਟ ਕੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਦੋਹਾਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਨਮਸਕਾਰ ਵਾਂਗ ਹੱਥ ਜੋੜ ਦਿਉ ।
5. ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਉ । ਇਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ । ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਫਿਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਲਉ ਤੇ ਸਾਵਧਾਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆ ਜਾਉ ।
6. ਹੁਣ ਹੱਥਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਆਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੁਹਰਾਉ । ਨੋਟ-ਇਹ ਆਸਨ ਹਰ ਇਕ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਤਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਲਾਭ (Advantages) –

1. ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ।
2. ਸਰੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
3. ਬਾਹਾਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।
4. ਹਰਨੀਆਂ ਦੇ ਰੋਗ ਤੋਂ ਮਨੁੱਖ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
5. ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ।
6. ਸਰੀਰ ਹਲਕਾਪਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
7. ਖੂਨ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
8. ਗਰੁੜ ਆਸਨ ਰਾਹੀਂ ਮਨੁੱਖ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

 

6. ਸ਼ਵ ਆਸਨ (Shayasana) – ਸ਼ਵ ਆਸਨ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਸਿੱਧਾ ਲੇਟ ਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਸ਼ਵ ਆਸਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਉ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਉ । ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੰਬੇ-ਲੰਬੇ ਸਾਹ ਲਵੋ ! ਬਿਲਕੁਲ ਚਿਤ ਲੇਟ ਕੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਉ । ਦੋਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਡੇਢ ਫੁੱਟ ਦੀ ਦੂਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।

ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ | ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਅੰਤਰ ਧਿਆਨ ਹੋ ਕੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਢਿੱਲਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ | ਅਨੁਭਵ ਕਰੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੈ । ਇਹ ਆਸਨ 3 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਆਸਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹਰੇਕ ਆਸਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ।

ਮਹੱਤਵ (Importance) –

1. ਸ਼ਵ ਆਸਨ ਨਾਲ ਉੱਚ ਰਕਤ ਚਾਪ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਉ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ।
2. ਇਹ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ।
3. ਇਸ ਆਸਨ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਯੋਗ ਮੁਦਰਾ (Yog Mudra) – ਇਸ ਵਿਚ ਵਿਅਕਤੀ ਪਦਮ ਆਸਨ ਵਿਚ ਬੈਠਦਾ ਹੈ, ਧੜ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ।
ਉਡਿਆਨ (Uddiyan) – ਪੈਰ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉ । ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ । ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਸਾਹ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰੋ ।

ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ-ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ (Pranayam : Anulom Vilom) – ਬੈਠ ਕੇ ਨਿਸਚਿਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ | ਠੋਡੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ।
ਲਾਭ (Advantages) – ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਆਸਨ ਦੁਆਰਾ ਲਹੂ, ਨਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਮਨ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ (Surya Namaskar) – ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੇ 16 ਅੰਗ ਹਨ । 16 ਅੰਗਾਂ ਵਾਲਾ ਸੂਰਜ ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ਿਸ਼ਟੀ ਦੇ ਲੈਯ ਹੋਣ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਸ ਦੇ 12 ਅੰਗਾਂ ਦਾ ਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਲਾਭ (Advantages) – ਇਹ ਸ਼੍ਰੇਸ਼ਟ ਯੋਗਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ । ਇਸ ਵਿਚ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਸਨ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਅਭਿਆਸੀ ਦਾ ਸਰੀਰ ਸੁਰਜ ਦੇ ਵਾਂਗ ਚਮਕਣ ਲਗਦਾ ਹੈ । ਚਮੜੀ ਸੰਬੰਧੀ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਓ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਕਬਜ਼ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਕਮਰ ਲਚਕੀਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਗਰਭਵਤੀ ਇਸਤਰੀਆਂ ਅਤੇ ਹਰਨੀਆਂ ਦੇ ਰੋਗੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ।