PSEB 11th Class Physical Education Solutions Chapter 4 ਯੋਗ

Punjab State Board PSEB 11th Class Physical Education Book Solutions Chapter 4 ਯੋਗ Textbook Exercise Questions, and Answers.

PSEB Solutions for Class 11 Physical Education Chapter 4 ਯੋਗ

Physical Education Guide for Class 11 PSEB ਯੋਗ Textbook Questions and Answers

ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 1.
ਆਸਣ ਕਿੰਨੇ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ? (How many types of Asanas are there ?)
ਉੱਤਰ-
ਆਸਣ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ-

1. ਧਿਆਨਾਤਮਿਕ ਆਸਣ (Meditative Asanas)
2. ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਣ (Relaxative Asanas)

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 2.
ਯੋਗ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ, ਅਰਥ ਅਤੇ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਦੱਸੋ । (Give definition, meaning and importance of Yoga.)
ਉੱਤਰ-
ਯੋਗ ਦਾ ਅਰਥ (Meaning of Yoga)
ਭਾਰਤ ਦੇ ਵਿਦਵਾਨਾਂ ਨੇ ਆਤਮ-ਸ਼ਕਤੀ ਰਾਹੀਂ ਸੰਸਾਰ ਨੂੰ ਯੋਗ ਵਿਗਿਆਨ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਇਆ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਦੱਸਿਆ ਕਿ ਮਨੁੱਖ ਦਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਵੱਖਰੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਮਨੁੱਖ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਇਕਾਗਰ ਕਰਕੇ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਇਕਮਿਕ ਹੋਣ ਦਾ ਰਸਤਾ ਦੱਸਿਆ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਯੋਗ ਦੇ ਨਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਯੋਗ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਭਾਸ਼ਾ ਦੇ ਸ਼ਬਦ ‘ਯੁਜ’ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਅਰਥ ਜੋੜ ਜਾਂ ਮੇਲ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਦੇ ਮੇਲ ਨੂੰ ਯੋਗ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ | ਯੋਗ ਉਹ ਕਿਰਿਆ ਜਾਂ ਸਾਧਨ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਤਮਾ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ।

ਇਤਿਹਾਸ (History) – ਯੋਗ ਸ਼ਬਦ ਬਹੁਤ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੈ। ਗੀਤਾ ਵਿਚ ਵੀ ਯੋਗ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਲਿਖਿਆ ਮਿਲਦਾ ਹੈ । ਰਮਾਇਣ ਅਤੇ ਮਹਾਂਭਾਰਤ ਯੁੱਧ ਵਿਚ ਵੀ ਇਸ ਸ਼ਬਦ ਦੀ ਬੜੀ ਵਰਤੋਂ ਹੋਈ ਹੈ । ਇਹਨਾਂ ਪਵਿੱਤਰ ਗ੍ਰੰਥਾਂ ਵਿਚ ਯੋਗ ਨਾਲ ਮੁਕਤੀ (Moksh) ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਪੂਰਵਕ ਲਿਖਿਆ ਮਿਲਦਾ ਹੈ । ਇਹਨਾਂ ਵਿਦਵਾਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਦਵਾਨ ਪਾਤੰਜਲੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਯੋਗ-ਵਿਗਿਆਨ ‘ਤੇ ਲਿਖਿਆ ਪਰ ਯੋਗ ਦੇ ਅਰਥਾਂ ਵਿਚ ਸਮਾਨਤਾ ਨਹੀਂ | ਪਾਤੰਜਲੀ ਅਨੁਸਾਰ, “ਚਿੱਤ ਦੀ ਵਿਰਤੀ ਤੇ ਨਿਰੋਧ ਹੀ ਯੋਗ ਹੈ ।’

(According to Patanjali, “Yoga has been defined as the Nirodh of the virti of the citta (mind).”) ਗੀਤਾ ਵਿਚ ਭਗਵਾਨ ਕ੍ਰਿਸ਼ਨ ਨੇ ਲਿਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੀ ਯੋਗ ਹੈ ।

ਡਾ. ਸੰਪੂਰਨਾਨੰਦ (Dr. Sampurnanand) ਅਨੁਸਾਰ, “ਯੋਗ ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਕਾਮਧੇਨੁ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਜੋ ਮੰਗੋ ਮਿਲਦਾ ਹੈ । ਸ੍ਰੀ ਵਿਆਸ ਜੀ (Shri Vyas ji) ਨੇ ਲਿਖਿਆ ਹੈ, “ਯੋਗ ਦਾ ਅਰਥ ਸਮਾਧੀ ਹੈ।”

ਉਪਰੋਕਤ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗ ਦਾ ਸ਼ਬਦੀ ਭਾਵ ਜੋੜਨਾ ਹੈ । ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਮਨ ਸ਼ੁੱਧ ਹੋਣ ਨਾਲ ਉਸ ਦਾ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਯੋਗ ਰਾਹੀਂ ਸਰੀਰ ਅਰੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵੱਧਦੀ ਹੈ । ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਤਮਾ ਦਾ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਇਕਮਿਕ ਹੋਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

‘‘ਯੋਗ ਵਿਗਿਆਨ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖ ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ, ਬੌਧਿਕ ਅਤੇ ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪੂਰਨ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ।

(Yoga can be defined “Science of healthy and better Living physically, mentally, intellectually and spiritually.”)
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਤਮਾ ਦਾ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਯੋਗ ਹੈ । ਇਸ ਮਧੁਰ ਮੇਲ ਦਾ ਮਾਧਿਅਮ ਸਰੀਰ ਹੈ । ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਦਕੇ ਹੀ ਆਤਮਾ ਦਾ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਸਰਬ ਸ਼ਕਤੀਮਾਨ ਦੇ ਦਰਸ਼ਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ | ਯੋਗ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਯੋਗ ਆਤਮਾ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਇਕਮਿਕ ਕਰਨ ਦਾ ਵੱਡਾ ਸਾਧਨ ਹੈ । ਈਸ਼ਵਰ ਅਲੌਕਿਕ ਗੁਣਕਰਮ ਅਤੇ ਵਿਦਿਆਯੁਕਤ ਹੈ । ਇਹ ਆਕਾਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਵਿਆਪਕ ਹੈ । ਜੀਵ ਅਤੇ ਈਸ਼ਵਰ ਵਿਚ ਇੱਕ ਦੂਸਰੇ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ । ਯੋਗ ਇਹਨਾਂ ਸੰਬੰਧਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਯੋਗ ਦਾ ਮਹੱਤਵ (Importance of Yoga)
ਯੋਗ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਮਨੁੱਖੀ ਜੀਵਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਤਾ ਹੈ । ਯੋਗ ਭਾਰਤ ਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਦੁਨੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਗਿਆਨ ਹੈ । ਦੇਸ਼ਾਂ-ਵਿਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਡਾਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਅਧਿਆਪਕਾਂ ਨੇ ਇਸ ਗਿਆਨ ਦਾ ਸਿੱਕਾ ਮੰਨਿਆ ਹੈ । ਯੋਗ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਨਾੜੀਆਂ ਵੀ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ । ਯੋਗ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਲੱਗ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਆਸਣ ਜਾਂ ਯੋਗ ਦੀਆਂ ਦੁਸਰੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਜਿੱਥੇ ਯੋਗ ਮਨੁੱਖ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ, ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉੱਥੇ ਇਹ ਸ਼ਖ਼ਸੀਅਤ ਨੂੰ ਚਾਰ ਚੰਨ ਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ।

ਸੱਚ ਤਾਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗ ਸਾਨੂੰ ਉਸ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਜੀਵਨ ਹੈ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹੈ, ਪਰਮ ਸੁੱਖ ਹੈ, ਮਨ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਹੈ । ਯੋਗ ਤਾਂ ਗਿਆਨ ਦੀ ਉਹ ਗੰਗਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਹਰੇਕ ਬੂੰਦ ਵਿਚ ਰੋਗ ਨਸ਼ਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਹੈ । ਯੋਗ ਪਰਮਾਤਮਾ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਣ ਦਾ ਸਰਵਉੱਤਮ ਸਾਧਨ ਹੈ | ਸਰੀਰ ਆਤਮਾ ਅਤੇ ਪਰਮਾਤਮਾ ਦੇ ਮਿਲਣ ਦਾ ਮਾਧਿਅਮ ਹੈ । ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਪਰਮਾਤਮਾ ਦੇ ਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ | ਯੋਗ ਮਨੁੱਖ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸ ਨੂੰ ਸੁਯੋਗ ਅਤੇ ਗੁਣੀ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਸਾਡੇ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ । ਯੋਗ ਕੇਵਲ ਰੋਗੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਹੀ ਲਾਭਕਾਰੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸਵਸਥ ਮਨੁੱਖ ਵੀ ਇਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹਨ । ਯੋਗ ਹਰ ਇੱਕ ਉਮਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਗੁਣਕਾਰੀ ਹੈ ।

ਯੋਗ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅੰਗ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹਨ | ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਦਾ ਹੈ । ਯੋਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਅੱਜ ਦੇ ਯੁੱਗ ਵਿਚ ਵੀ ਉਨੀ ਹੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਯੁੱਗ ਵਿਚ ਸੀ । ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਨਾਲੋਂ ਬਾਹਰਲੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਉੱਨਤੀ ਹੋਈ ਹੈ । ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਮਨ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਵਾਸਤੇ ਇਸ ਦਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਯੋਗ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵਿਦਵਾਨ ਹਨ । ਇਹ ਧਾਰਨਾ ਵੀ ਗ਼ਲਤ ਹੈ ਕਿ ਅੱਜ-ਕਲ੍ਹ ਦੇ ਲੋਕ ਯੋਗ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਬਲ ਨਹੀਂ ਰਹੇ। ਅੱਜ ਦੇ ਯੁੱਗ ਵਿਚ ਵੀ ਮਨੁੱਖ ਯੋਗ ਤੋਂ ਪੂਰਾ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

ਯੋਗ-ਵਿਗਿਆਨ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸਰਵ-ਪੱਖੀ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਗਦਾਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ-
1. ਮਨੁੱਖ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ (Development of Physical, Mental and Latent Powers of Man) – ਯੋਗ ਗਿਆਨ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖ ਅਰੋਗ ਰਹਿ ਕੇ ਲੰਮੀ ਉਮਰ ਭੋਗਦਾ ਹੈ । ਯੋਗ, ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਆਸਣ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਸਹਾਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ | ਆਸਣਾਂ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅੰਗ ਹਰਕਤ ਵਿਚ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਸੰਸਥਾਨਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਪਾਚਨ-ਸੰਸਥਾਨ, ਸਾਹ ਸੰਸਥਾਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਸਥਾਨ ‘ਤੇ ਵੀ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਕਾਰਜ ਯੋਗਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ | ਸਰੀਰਕ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਕਾਸ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ | ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਅਤੇ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖ ਦੀਆਂ ਗੁੱਝੀਆਂ ਤਾਕਤਾਂ (Latent Powers) ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

2. ਸਰੀਰ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਫ਼ਾਈ (Internal cleanliness of Body) – ਯੋਗ ਦੀਆਂ ਛੇ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਸਰਵ-ਪੱਖੀ ਵਿਕਾਸ (All Round Development) ਕਰਦਾ ਹੈ । ਆਸਣਾਂ ਨਾਲ ਜਿੱਥੇ ਸਰੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉੱਥੇ ਮੁਦਰਾ-ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਮਨ ਤੇ ਕਾਬੂ ਅਤੇ ਨਾੜੀ ਪੱਠਿਆਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ | ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਚੁਸਤ ਅਤੇ ਅਰੋਗ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ । ਪ੍ਰਤਿਆਹਾਰ ਨਾਲ ਦਿੜਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ । ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਸਮਾਧੀ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖ ਦੁਨਿਆਵੀ ਭਟਕਣਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੀ ਆਤਮਾ ਪਰਮਾਤਮਾ ਵਿਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧਿਆਨ, ਸਮਾਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਯਮਾਂ ਅਤੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਟਕਰਮ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਫ਼ਾਈ ਵਿਚ ਸਹਾਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ | ਸ਼ਟਕਰਮਾਂ ਵਿਚ ਧੋਤੀ, ਨੇਤੀ, ਬਸਤੀ, ਤਰਾਟਕ, ਨੌਲੀ, ਕਪਾਲ, ਛਾਤੀ, ਮਿਹਦੇ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਫ਼ਾਈ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ । ਆਤਮਾ ਨੂੰ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਣ ਦਾ ਮਾਧਿਅਮ ਸਰੀਰ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਟਰਮਾਂ, ਆਸਣਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਆਦਿ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਫ਼ਾਈ ਲਈ ਯੋਗ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

3. ਸਰੀਰਕ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਲਚਕ ਲਿਆਉਣਾ (Development of Strength and elasticity) – ਇਹ ਅਕਸਰ ਦੇਖਣ ਵਿਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗਿਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿਚ ਭਾਗ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਚੰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਯੋਗਿਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿਚ ਰੁਚੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ । ਯੋਗ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖ ਦਾ ਨਾ ਕੇਵਲ ਸਰੀਰਕ ਵਿਕਾਸ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਆਸਣਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਖੂਨ ਦਾ ਦੌਰਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਧਨੁਰ ਆਸਨ ਅਤੇ ਹਲ ਆਸਣ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਮਨੁੱਖ ਜਲਦੀ ਬੁੱਢਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਗ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚ ਲਚਕ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ।

4. ਭਾਵਾਤਮਕ ਵਿਕਾਸ (Emotional Development) – ਅਜੋਕਾ ਮਨੁੱਖ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਆਤਮਿਕ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੀ ਕਾਮਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ । ਅਕਸਰ ਦੇਖਣ ਵਿਚ ਆਇਆ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੇ ਰੌਂਅ ਵਿਚ ਵਹਿ ਕੇ ਕਦੇ ਤਾਂ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਸਾਗਰ ਵਿਚ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕਦੇ ਖੁਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਰੇ ਪਾਗਲ ਜਿਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ | ਕਦੇ ਇੱਕ ਸਾਧਾਰਨ ਜਿਹੀ ਅਸਫਲਤਾ ਜਾਂ ਦੁਖਦਾਈ ਘਟਨਾ ਸਾਨੂੰ ਇੰਨਾ ਗ਼ਮਗੀਨ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸੰਸਾਰ ਦੀ ਕੋਈ ਵਸਤੁ ਸਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ | ਸਾਨੂੰ ਜੀਵਨ ਰੁੱਖਾ ਅਤੇ ਭਾਰਾ ਜਿਹਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਕਈ ਵਾਰ ਸਾਧਾਰਨ ਜਿਹੀ ਸਫਲਤਾ ਜਾਂ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਦੀ ਗੱਲ ਸਾਨੂੰ ਇੰਨਾ ਪਸੰਨ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਪੈਰ ਧਰਤੀ ‘ਤੇ ਨਹੀਂ ਟਿਕਦੇ । ਅਸੀਂ ਆਪਣਾ ਮਾਨਸਿਕ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ । ਇਹਨਾਂ ਗੱਲਾਂ ਵਿਚ ਸਾਡੀ ਭਾਵਾਤਮਕ ਅਪਕਿਆਈ (Emotional Immaturity) ਦੀ ਝਲਕ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ।

ਯੋਗ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ‘ਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸਫਲਤਾ ਜਾਂ ਸਫਲਤਾ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਜਾਂ ਗ਼ਮੀ ਇਕੋ ਸਿੱਕੇ ਦੇ ਦੋ ਪਹਿਲੂ (Two sides of the same Coin) ਹਨ । ਇਹ ਜੀਵਨ ਗਮਾਂ ਅਤੇ ਖ਼ੁਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਨੋਖਾ ਸੰਗਮ ਹੈ । ਗ਼ਮਾਂ ਅਤੇ ਖ਼ੁਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਨਾ ਹੀ ਸੁਖੀ ਜੀਵਨ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਹੈ । ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਜਿੱਤ ਅਤੇ ਹਾਰ ਨੂੰ ਸਫਲਤਾ ਅਤੇ ਅਸਫ਼ਲਤਾ ਨੂੰ, ਗ਼ਮ ਅਤੇ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੜੇ ਮੱਥੇ ਪ੍ਰਵਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਜੇਕਰ ਕਿਸਮਤ ਨਾਲ ਸਫਲਤਾ ਸਾਡੇ ਕਦਮ ਚੁੰਮਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ । ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਜੇ ਸਾਨੂੰ ਅਸਫਲਤਾ ਦਾ ਮੂੰਹ ਦੇਖਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਲਟਕਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਗ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਭਾਵਾਤਮਕ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਹੱਤਵ ਹੈ ।

5. ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਬਚਾਅ (Prevention of Diseases and Immuniza tion) – ਯੋਗ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲੱਗ ਜਾਣ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੇ ਢੰਗ ਅਤੇ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਬਚਾਅ ਯੋਗ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ । ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਕੀਟਾਣੁ (Germs of Bacteria) ਇੱਕ ਮਨੁੱਖ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਮਨੁੱਖ ਦੇ ਸਰੀਰ ‘ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਕੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ । ਇਨ੍ਹਾਂ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ, ਭਾਵ ਰੋਗਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਕਿਵੇਂ ਪਾਇਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖ ਨੂੰ ਅਰੋਗ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ, ਇਹ ਆਸਣ, ਧੋਤੀ, ਨੌਲੀ ਆਦਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗ ਸਾਫ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਯੋਗ ਗਿਆਨ ਹੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 3.
ਯੋਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਹੜੀਆਂ-ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ? (What precautions are needed to be taken before performing yoga ?)
ਉੱਤਰ-
ਯੋਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

1. ਯੋਗ ਆਸਣ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।
2. ਯੋਗ ਆਸਣ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਸਮਤਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ । ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਦਰੀ ਜਾਂ ਕੰਬਲ ਵਿਛਾ ਕੇ ਯੋਗ ਆਸਣ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।
3. ਯੋਗ ਆਸਣ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ, ਸ਼ਾਂਤ, ਹਵਾਦਾਰ ਅਤੇ ਸਾਫ਼ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।
4. ਆਸਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਨਾਰਮਲ ਅਤੇ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ।
5. ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਚਿਤ ਨੂੰ ਏਕਾਗਰ ਕਰਕੇ ਯੋਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।
6. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਭਿਆਚਾਰਕ ਆਸਣ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।
7. ਅਭਿਆਸ ਹੌਲੇ-ਹੌਲੇ ਸਰਲਤਾਪੂਰਵਕ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੇ-ਹੌਲੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
8. ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਿਅਕ ਦੀ ਦੇਖ-ਰੇਖ ਵਿਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।
9. ਦੋ ਆਸਣਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜਾ ਵਿਸ਼ਰਾਮ, ਸ਼ਵ ਆਸਣ ਕਰਕੇ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
10. ਸਰੀਰ ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੱਪੜੇ ਲੰਗੋਟ, ਨਿੱਕਰ, ਬਨੈਣ, ਪਹਿਨਣਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੇ ਹਲਕਾ ਭੋਜਨ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
11. ਯੋਗ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਤਰਤੀਬ ਠੀਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।
12. ਯੋਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੌਸਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਗਰਮ ਜਾਂ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਨਹਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਫਿਰ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 4.
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਤੋਂ ਕੀ ਭਾਵ ਹੈ ? ਇਸ ਦੇ ਕੁੱਲ ਕਿੰਨੇ ਅੰਗ ਹਨ ? (What is meant by “Surya Namaskara’? How many parts does have in total ?)
ਉੱਤਰ-
ਸੂਰਜ ਤੋਂ ਭਾਵ ਸੁਰਜ ਅਤੇ ਨਮਸਕਾਰ ਤੋਂ ਭਾਵ ਪ੍ਰਣਾਮ ਤੋਂ ਹੈ । ਕਿਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੂਰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਣਾਮ ਕਰਨਾ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਅਖਵਾਉਂਦਾ ਹੈ । ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿਚ ਕੁੱਲ 12 ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ । ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਵਿਧੀ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ ।

ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ
ਢੰਗ-
ਸਥਿਤੀ-1: ਪ੍ਰਣਾਮਾਸਨ

1. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਸੂਰਜ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ।
2. ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਅਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ।
3. ਚੇਤਨਾ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ।
4. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁੱਲ ਢਿੱਲਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ।

ਲਾਭ : ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ।

ਸਥਿਤੀ-2: ਹਸਤ ਉਥਾਂਨਾਸਨ

1. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ । ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਰੱਖੋ ।
2. ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਂਹਵਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ ।
3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕਮਰ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਆ ਜਾਵੇਗੀ | ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਆ ਜਾਵੇਗੀ ।

ਲਾਭ : ਇਸ ਆਸਨ ਨਾਲ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਂਹਵਾਂ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਰੀੜ ਦੀ ਹੱਡੀ ਟੋਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ ਵੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ।

ਸਥਿਤੀ-3 : ਪਦਹਸਤਾਨਾਸਨ

1. ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਝੁਕੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ।
2. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਓਨਾ ਝੁਕਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਫਿਰ ਜਿੰਨਾ ਝੁਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ।

ਲਾਭ : ਇਸ ਆਸਣ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਰਾਮ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਪੇਟ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ।

ਸਥਿਤੀ-4: ਅਸ਼ਵਾ ਸੰਚਲੇਸਣਨਾ

1. ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੁਹਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ।
2. ਰੀੜ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪੀਰੇ ਅਰਕ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੇਖੋ ।

ਲਾਭ : ਇਹ ਆਸਣ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ।

ਸਥਿਤੀ-5 : ਪਰਵਤਾਸਨਾ

1. ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ।
2. ਸਿਰ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਾਂਹਵਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਪਾਉ ਅਤੇ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ।

ਲਾਭ : ਇਹ ਆਸਣ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ । ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਵਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ।

ਸਥਿਤੀ-6 : ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਆਸਨ

1. ਪਿਛਲੇ ਆਸਨ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਆਓ ।
2. ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਛੂਹਵੋ ।
3. ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਚੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰੱਖੋ ।

ਲਾਭ : ਇਹ ਆਸਣ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ । ਲੱਤ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

ਸਥਿਤੀ-7 : ਭੂਜੰਗਾਸਨ

1. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ ।
2. ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਵਾਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ।
3. ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ ।

ਲਾਭ : ਇਹ ਆਸਣ ਪੇਟ ਵੱਲ ਲਹੂ ਗੇੜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਦਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਹਜ਼ਮੀ, ਕਬਜ਼ ਆਦਿ । ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਹੂ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਸਥਿਤੀ-8 : ਪਰਵਤਾਸਨਾ

1. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਜਾ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ ਜਾਵੋ ।
2. ਛਾਤੀ ਵਾਲੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਪੇਟ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਵੋ । ਇਹ ਬਿਲਕੁੱਲ 5ਵੀਂ ਸਥਿਤੀ | ਵਾਂਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ |

ਸਥਿਤੀ-9 : ਅਸ਼ਵਾ ਸੰਚਲੇਸਣਨਾ
1. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੈ ਕੇ ਆਵੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ | ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ । ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਾਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਾ ਆਰਕ ਬਣਾਓ ।

ਸਥਿਤੀ-10 : ਪਦਹਸਤਾਨਾਸਨ
1. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ । ਇਹ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣ ।

ਸਥਿਤੀ-11 : ਹਸਤ ਉਥਾਂਨਾਸਨ

1. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ । ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਰੱਖੋ ।
2. ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਂਹਵਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ ।
3. ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਆ ਜਾਵੇਗੀ ।

ਸਥਿਤੀ-12: ਪ੍ਰਣਾਮਾਸਨ ,

1. ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਅਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ।
2. ਚੇਤਨਾ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ।
3. ਸਰੀਰ ਬਿਲਕੁੱਲ ਢਿੱਲਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ।

ਲਾਭ :

1. ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਲਚਕ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
2. ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਮਨ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
3. ਇਸ ਨਾਲ ਵਧੀ ਹੋਈ ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਵਿਚੋਂ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
4. ਇਸ ਆਸਨ ਨਾਲ ਬੱਚਿਆਂ ਦਾ ਕੱਦ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
5. ਇਸ ਆਸਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦਾ ਦੌਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 5.
ਕੋਈ ਇਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸਭਿਆਚਾਰਕ ਆਸਣ ਦੀ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਲਾਭ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਪੂਰਵਕ ਲਿਖੋ । (Write in detail the method and benefits of any one of Relaxative and Cultural asana.)
ਉੱਤਰ-
ਸੁਖ ਆਸਣ ਜਾਂ ਸਿੱਧ ਆਸਣ/ਸਭਿਆਚਾਰਕ ਆਸਣ (Sukh Asana Or Siddhasana)
ਇਹ ਆਸਣ ਕੱਪੜੇ ਸਿਉਣ ਵਾਲੇ ਦਰਜੀ ਦੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸੀਟ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਦਰਜੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਸਥਿਤੀ (Position) – ਸੁਖ ਆਸਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਰਧ ਪਦਮ ਆਸਣ ਵਰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਵਿਧੀ (Technique) – ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਬੈਠਕੇ ਚੌਕੜੀ ਮਾਰਨ ਵੇਲੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛੁਹੇ । ਇਸ ਤੋਂ ਮਗਰੋਂ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ । ਆਪਣੇ ਦੋਵੇ ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ । ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਉਸ ਉਪਰ ਹੋਣ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਹੋ ਜਾਣ । ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਪੋਟਾ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਉਂਗਲ ਦੇ ਪੋਟੇ ਨਾਲ ਛੂਹਦਾ ਹੋਵੇ ।

ਲਾਭ (Advantages) –

1. ਇਹ ਆਸਣ ਮਨ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
2. ਇਹ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
3. ਇਸ ਨਾਲ ਰੀੜ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਦਰਦ ਦੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਅਕੜਨ ਠੀਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
4. ਮੂਤਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਰੋਗ ਦੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।
5. ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ ਤੇ ਰੌਣਕ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ।
6. ਨਾੜੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਚੁਸਤ ਤੇ ਦਰੁੱਸਤ ਤੇ ਲਚਕੀਲੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ।

ਸ਼ਵ ਆਸਣ (ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਣ (Shavasana) – ਸ਼ਵ ਆਸਣ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਸਿੱਧਾ ਲੇਟ ਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਸ਼ਵ ਆਸਣ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ । ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੰਬੇ-ਲੰਬੇ ਸਾਹ ਲਵੋ । ਬਿਲਕੁਲ ਚਿੱਤ ਲੇਟ ਕੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ । ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਡੇਢ ਫੁੱਟ ਦੀ ਦੂਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।

ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ | ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਅੰਤਰ ਧਿਆਨ ਹੋ ਕੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਢਿੱਲਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ | ਅਨੁਭਵ ਕਰੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੈ । ਇਹ ਆਸਣ 3 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਕਰਨਾ ਹੈ । ਇਸ ਆਸਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹਰੇਕ ਆਸਣ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ।

ਮਹੱਤਵ (Importance) –

1. ਸ਼ਵ ਆਸਣ ਨਾਲ ਉੱਚ ਰਕਤ ਚਾਪ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਓ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ।
2. ਇਹ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ।
3. ਇਸ ਆਸਣ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 6.
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਪੂਰਵਕ ਲਿਖੋ । (Write in detail about the parts of Astanga Yoga.)
ਉੱਤਰ-
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ
(Ashtang Yoga)
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ ਦੇ ਅੱਠ ਅੰਗ ਹਨ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਸ ਦਾ ਨਾਂ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ ਹੈ ।
ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਪਾਤੰਜਲੀ ਰਿਸ਼ੀ ਅਨੁਸਾਰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅੱਠ-ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਮੰਨੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ-

1. ਯਮ (Yama, Forbearance)
2. ਨਿਯਮ (Niyama, Observance)
3. ਆਸਣ (Asana, Posture)
4. ਪਾਣਾਯਾਮ (Pranayama, Regulation of breathing)
5. ਪ੍ਰਤਿਆਹਾਰ (Pratyahara, Abstraction)
6. ਧਾਰਨਾ (Dharana, Concentration)
7. ਧਿਆਨ (Dhyana, Meditation)
8. ਸਮਾਧੀ (Samadhi, Trance)

ਯੋਗ ਦੀਆਂ ਇਹਨਾਂ ਉੱਪਰ ਵਰਣਿਤ ਅੱਠ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਵਿਚੋਂ ਪਹਿਲੀਆਂ ਪੰਜ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਦਾ ਸੰਬੰਧ ਬਾਹਰਲੀਆਂ ਯੋਗਿਕ-ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਹੈ । ਬਾਕੀ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਦਾ ਸੰਬੰਧ ਅੰਦਰੁਨੀ ਯੋਗਿਕ-ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਹੈ । ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੰਡੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ-
1. ਯਮ (Yama, Forbearance) – ਯਮ ਦੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪੰਜ ਅੰਗ ਹਨ-

• ਅਹਿੰਸਾ (Ahimsa, Non-Violence)
• ਸਤਿਅ (Satya, Truth)
• ਅਸਤੇਯ (Asteya, Conquest of the senses of mind)
• ਅਪ੍ਰੀਹਿ (Aprigrahha, Non-receiving)
• ਬ੍ਰਹਮਚਰੀਆ (Brahamcharaya, Celibacy)

2. ਨਿਯਮ (Niyama, Observance) – ਇਸ ਦੇ ਪੰਜ ਅੰਗ ਹਨ-

• ਤਪ (Tapa, Penance)
• ਸਵਾਧਿਆਏ (Swadhyay, Self-study)
• ਈਸ਼ਵਰ ਪਧਾਨ (Iswar Pridhan, God Consciousness)
• ਸੋਚ
• ਸੰਤੋਸ਼ ।

3. ਆਸਣ (Asana, Posture) – ਆਸਣਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਜਿੰਨੇ ਪਸ਼ੂ-ਪੰਛੀ ਹਨ, ਓਨੀ ਹੈ । ਆਸਣ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ, ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਨਿੱਤ-ਪ੍ਰਤੀ ਹਵਾ ਦੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ, ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।

4. ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ (Pranayama, Regulation of breathing) – ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਉਪਾਸ਼ਨਾ ਦਾ ਭਾਰਾ ਹੈ । ਇਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸੇ ਹਨ-

• ਪੂਰਕ (Purak, Inhalation)
• ਰੇਚਕ (Rechak, Exhalation).
• ਕੁੰਭਕ (Kumbhak, Holding of Breath) – ਕਈ ਆਸਣ ਲਗਾ ਕੇ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਫਿਰ ਰੋਕ ਕੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਣਾਯਮ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ।

5. ਪ੍ਰਤਿਆਹਾਰ (Pratyahara, Abstraction- ਤਿਆਹਾਰ ਤੋਂ ਭਾਵ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਅਤੇ ਦੁਨਿਆਵੀ ਖ਼ੁਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਹੈ ।

6. ਧਾਰਨਾ (Dharma, Concentration) – ਆਪਣੀਆਂ ਇੰਦਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਨੂੰ ਧਾਰਨਾ ਆਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ ।

7. ਧਿਆਨ (Dhyana, Meditation) – ਜਦੋਂ ਮਨ ਕਾਬੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਧਿਆਨ ਲੱਗਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਗਦੀ ਨਦੀ ਵਾਂਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦਾ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ।

8. ਸਮਾਧੀ (Smadhi, Trance) – ਜਿਹੜੀ ਚਿੱਤ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਧਾਰਨਾ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਸਮਾਧੀ ਵਿਚ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਦਾ ਡੂੰਘਾ ਸੰਬੰਧ ਹੈ । ਯੋਗ ਵਿਗਿਆਨ ਦੁਨੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਦੇਣ ਹੈ। ਅੱਜ-ਕਲ ਇਹ ਦੇਸ਼ ਵਿਦੇਸ਼ ਵਿਚ ਹਰਮਨ ਪਿਆਰਾ ਹੋਇਆ ਹੈ । ਇਸ ਦੀ ਉਪਯੋਗਤਾ ਦਾ ਸਿੱਕਾ ਸਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਅਧਿਆਪਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ । ਯੋਗ-ਆਸਣ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਵਿਗਿਆਨਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ ।

ਆਸਣ
1. ਪਦਮ ਆਸਣ ਦੀ ਵਿਧੀ (Technique of Padam asana) – ਚੌਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੀ ਪੇਡ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਛੁਹੇ । ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੱਟ ਤੇ ਰੱਖੋ ।

ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਾਹਵਾਂ ਨੂੰ ਤਾਣ ਕੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ | ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

ਲਾਭ (Advantages) –

• ਇਸ ਆਸਣ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ।
• ਇਹ ਆਸਣ ਮਨ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਹੈ ।
• ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ |
• ਦਿਲ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਰੋਗ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੇ |
• ਮੂਤਰ ਰੋਗਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

2. ਵੱਜਰ ਆਸਣ (Vajur Asana)-
ਸਥਿਤੀ (Position)- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਕਰ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਇਸ ਆਸਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ।
ਵਿਧੀ (Technique) –

• ਗੋਡੇ ਉਲਟੇ ਕਰ ਕੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਕਰਕੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਬੈਠ ਜਾਓ ।
• ਹੇਠਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵਲ ਹੋਣ ।
• ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮਿਲੇ ਹੋਣ ਤੇ ਕਮਰ ਤੇ ਪਿੱਠ ਇਕ-ਦਮ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣ ।
• ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਦੱਬ ਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ।
• ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਲੰਮੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।
• ਇਹ ਆਸਣ ਹਰ ਰੋਜ਼ 3 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਲਾਭ (Advantages) –

• ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚੁਸਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ।
• ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੋਟਾਪਾ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਸਰੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ।
• ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ।
• ਇਸ ਨਾਲ ਸੁਪਨ-ਦੋਸ਼ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ।
• ਇਨਸਾਨ ਬੇ-ਫਿਕਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਇਸ ਆਸਨ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਰੋਗ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ।

3. ਸ਼ਵ ਆਸਣ (Shavasana) – ਸ਼ਵ ਆਸਣ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਸਿੱਧਾ ਲੇਟ ਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਸ਼ਵ ਆਸਣ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ । ਹੌਲੀਹੌਲੀ ਲੰਬੇ-ਲੰਬੇ ਸਾਹ ਲਵੋ । ਬਿਲਕੁਲ ਚਿੱਤ ਲੇਟ ਕੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ । ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਡੇਢ ਫੁੱਟ ਦੀ ਦੂਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।

ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ | ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਅੰਤਰ ਧਿਆਨ ਹੋ ਕੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਢਿੱਲਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ | ਅਨੁਭਵ ਕਰੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੈ । ਇਹ ਆਸਣ 3 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਆਸਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹਰੇਕ ਆਸਣ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ।

ਮਹੱਤਵ (Importance) –

• ਸ਼ਵ ਆਸਣ ਨਾਲ ਉੱਚ ਰਕਤ ਚਾਪ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਓ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ।
• ਇਹ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ।
• ਇਸ ਆਸਣ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

4. ਪਰਬਤ ਆਸਣ :-
ਇਸ ਨੂੰ Mountain ਆਸਣ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਪਰਬਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਭਾਵ ਥੱਲੇ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਘੱਟਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਵਿਧੀ (Technique)

• ਪਦਮ ਜਾਂ ਸੁੱਖ ਆਸਣ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬੈਠ ਜਾਓ ।
• ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਦੋਨੋਂ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਸਿਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ।
• ਦੋਨੇਂ ਹਥੇਲੀਆ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਹੀ ਨਮਸਕਾਰ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿਚ ਜੋੜ ਲਵੋ ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਅਤੇ ਛੱਡਦੇ ਰਹੋ ।
• ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਾਂ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਲੈ ਆਓ ।
• ਇਸ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਚਾਰ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ।

ਲਾਭ (Advantages)-

• ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਇਹ ਆਸਣ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
• ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ।
• ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ।
• ਲੰਮੇ-ਲੰਮੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਆਸਣ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ । ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਡੀਆਂ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵੀ ਠੀਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ।
• ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
• ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵੀ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

5. ਪਵਨਮੁਕਤ ਆਸਣ| ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿਚ ਪਵਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ‘ਹਵਾ’ ਅਤੇ ਮੁਕਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ‘ਆਜ਼ਾਦੀ’ । ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਵਾਧੂ ਭਰੀ ਹਵਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ । ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ‘Wind relieving posture’ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ (Pranayama)
ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ (Definition) – ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੋ ਸ਼ਬਦਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ । ‘ਪਰਾਣ’ ਦਾ ਅਰਥ ਜੀਵਨ ਅਤੇ ‘ਯਾਮ’ ਤੋਂ ਕੰਟਰੋਲ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਜੀਵਨ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਜਾਂ ਸਾਹ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ | ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਉਹ ਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਜੀਵਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਮਨੂ-ਮਹਾਰਾਜ ਨੇ ਕਿਹਾ, “ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖ ਦੇ ਸਾਰੇ ਦੋਸ਼ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘਾਟਾਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ |’

ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੀ ਨੀਂਹ (Basis of Pranayama) – ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ, ਫੇਰ ਅੰਦਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਹੀ ਰੋਕ ਕੇ ਫੇਰ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਮਗਰੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀਆਂ ਇਹ ਤਿੰਨੋਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੀ ਨੀਂਹ ਹਨ ।

ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਰੇਚਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ । ਸਾਹ ਜਦੋਂ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ । ਸਾਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣ ਮਗਰੋਂ ਉੱਥੇ ਹੀ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕੁੰਭਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ । ਪ੍ਰਾਣ ਦੇ ਨਾਂ (Names of Prana) – ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਣ ਸਮਾਇਆ ਹੈ । ਇਸ ਦੇ ਪੰਜ ਨਾਂ ਹਨ-

• ਪ੍ਰਾਣ – ਇਹ ਗਲੇ ਤੋਂ ਦਿਲ ਤਕ ਹੈ । ਇਸੇ ਪ੍ਰਾਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਸਾਹ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਅਪਾਣ – ਧੁੰਨੀ ਤੋਂ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਣ ਨੂੰ ਅਪਾਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ । ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿਚ ਇਹੋ ਪ੍ਰਾਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਟੱਟੀ, ਪਿਸ਼ਾਬ ਅਤੇ ਹਵਾ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿਚੋਂ ਕੱਢਣ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
• ਸਮਾਣ – ਦਿਲ ਅਤੇ ਧੁਨੀ ਤਕ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਮਾਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ । ਇਹ ਪਾਣ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਐਡਰੀਨਲ ਗਿਲਟੀ ਦੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ।
• ਉਦਾਣਗਲੇ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤਕ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਾਣ ਨੂੰ ਉਦਾਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ । ਅੱਖਾਂ, ਕੰਨ, ਨੱਕ, ਦਿਮਾਗ਼ ਆਦਿ ਅੰਗਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਇਸੇ ਪ੍ਰਾਣ ਕਰਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
• ਧਿਆਨ – ਇਹ ਪਰਾਣ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਸਰੇ ਪ੍ਰਾਣਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਦਾ ਹੈ |

ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਲਣ-ਜੁਲਣ ਤੇ ਇਸੇ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਵਿਧੀ (Technique of doing Pranayama) – ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਸਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨਾਲ ਸਵਾਸ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰੋਕ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਸਮਾਂ ਰੋਕਣ ਪਿੱਛੋਂ ਫਿਰ ਸਾਹ ਕੱਢਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਨੱਕ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਖੱਬੀ ਤੋਂ ਅੱਠ ਤਕ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਖਿੱਚੋ । ਫਿਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦਸ ਤਕ ਗਿਣਦੇ ਸਾਹ ਰੋਕ ਛੱਡੋ । ਉਸ ਤੋਂ ਮਗਰੋਂ ਖੱਬੀ ਨੱਕ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਸੱਜੀ ਤੋਂ ਅੱਠ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦਸ ਤਕ ਗਿਣ ਕੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਨਿਕਲ ਜਾਵੇਗਾ । ਹੁਣ ਫੇਰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਜੀ ਨੱਕ ਤੋਂ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਖਿੱਚੋ । ਇੱਕ ਤੋਂ ਦਾ ਤਕ ਗਿਣ ਕੇ ਉਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੁਰਾ ਸਾਹ ਨਿਕਲ ਜਾਵੇਗਾ । ਹੁਣ ਫੇਰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਜੀ ਨੱਕ ਤੋਂ ਗਿਣ ਹੋਏ ਸਾਹ ਖਿੱਚੋ । ਨੌਂ-ਦਸ ਤਕ ਰੋਕੋ । ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਨੱਕ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਖੱਬੀ ਤੋਂ ਅੱਠ ਤਕ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿ ਅਤੇ ਨੌਂ-ਦਸ ਤਕ ਰੋਕੋ ।

ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਭੇਦ (Kinds of Pranayana) – ਸ਼ਾਸਤਰਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਿੱਤੇ ਹੋਏ ਹਨ ਪਰ ਆਮ ਇਹ ਅੱਠ ਹੁੰਦੇ ਹਨ-

(i) ਸੂਰਜ ਭੇਦੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
(ii) ਉਜਈ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
(iii) ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
(iv) ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
(v) ਭਸਤਰਕਾ ਪਾਣਾਯਾਮ
(vi) ਭਰਮਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
(vii) ਮੂਰਛਾ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
(viii) ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਅੱਠਾਂ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਵਰਣਨ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ-
(i) ਸੂਰਜ ਭੇਦੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ – ਇਹ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਗਰਮੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ । ਤਾਕਤ ਇਸ ਨਾਲ ਵਧਦੀ ਹੈ । ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ । ਇਸਨੂੰ ਪਦਮ ਆਸਮ ਲਗਾ ਕੇ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਪਿੱਠ, ਗਰਦਨ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ | ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਉਂਗਲ ਦੇ ਨਾਲ ਨੱਕ ਦਾ ਖੱਬਾ ਛੇਕ ਬੰਦ ਕਰ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਸੱਜੇ ਛੇਕ ਤੋਂ ਸਾਹ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੁੰਭਕ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਜਦੋਂ ਤਕ ਸਾਹ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਤੋਂ ਮਗਰੋਂ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਛੇਕ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਖੱਬੇ ਛੇਕ ਤੋਂ ਆਵਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਪਹਿਲਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣ ਤੇ ਪੰਦਰਾਂ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
ਇਸ ਵਿਚ ਸਾਹ ਹੋਲੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਕੁੰਭਕ ਯਾਨੀ ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

(ii) ਉਜਾਈ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ – ਇਹ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਠੀਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਨੀਂਵ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ । ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਜੀਵਨ ਨੂੰ ਮਿਣਤੀ ਦੇ ਸਾਹ ਮਿਲੇ ਹਨ । ਇਸ ਲਈ ਸਾਹ ਨੂੰ ਠੀਕ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜੀਵਨ ਕਾਲ ਦੇ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਬੈਠਣ ਦੀ ਮੁਦਰਾ-ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਰਾਂਸ ਕਰਕੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ । ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ । ਤਕਨੀਕ-ਗਹਿਰਾਈ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਸਾਹ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚੋਂ ਆਵਾਜ਼ ਕੱਢੋ । ਜਦੋਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਭਰ ਜਾਵੇ, ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਸੱਜੀ ਨੱਕ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੱਬੀ ਨੱਕ ਨਾਲ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਇਹ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦਾ ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਕਰ ਹੈ । ਇਸ ਨੂੰ 10-15 ਬਾਰ ਕਰੋ ।

ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ-

1. ਪਹਿਲਾਂ-ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਵਿਆਯਾਮ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਸਾਹ ਰੋਕੇ ਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।
2. ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਰਕਤਚਾਪ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਹੋਵੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਵਿਆਯਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ।
3. ਇਹ ਵਿਆਯਾਮ ਯੋਗ ਸ਼ਿਕਸ਼ਕ ਦੀ ਦੇਖ-ਰੇਖ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਲਾਭ:-

1. ਜੁਕਾਮ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲਾ ਸਾਫ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
2. ਸਾਹ ਕਿਰਿਆ ਨਾਲ ਮੇਲਜੋਲ ਵੱਧਦਾ ਹੈ ।
3. ਖਰਾਟਿਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
4. ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਠੀਕ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਤੇ ਚਾਰੋਂ ਪਾਸੇ ਮਾਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
5. ਥਾਇਰਾਈਡ ਦੇ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਵਿਆਯਾਮ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ।

(iii) ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ – ਇਹ ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦਾ ਹੀ ਅੰਗ ਹੈ । ‘ਸ਼ੀਤ ਦਾ ਅਰਥ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਤੋਂ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ‘ਕਾਰੀ’ ਦਾ ਅਰਥ, ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੀਤਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ੀ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇ ।

ਬੈਠਣ ਦੀ ਮੁਦਰਾ – ਕਿਸੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਬੈਠ ਜਾਉ ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਲਉ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਉ । ਤਕਨੀਕ-ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉ, ਆਪਣੇ ਹੋਠਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਾਉ, ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜੋ ਕਿ ਉਸਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਭਾਗ ਮੁੰਹ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਛੂ ਲਵੇ ‘ਸ਼ੀ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਗਹਿਰਾ ਸਾਹ ਲਉ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਮਗਰੋਂ ਬੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੀਭ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਉ । ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਦੁਆਰਾ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਪਰੰਤੂ ਮੂੰਹ ਨਹੀਂ ਖੁੱਲ੍ਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ । ਇਹ ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦਾ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਗ ਹੈ । ਇਹ 10, 15 ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਵਾਰੀ ਦੋਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ-

1. ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ੁਕਾਮ, ਅਸਥਮਾ ਹੋਵੇ, ਉਸਨੂੰ ਇਹ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ।
2. ਠੰਡੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ।
3. ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚ ਰਕਤਚਾਪ ਹੋਵੇ, ਉਸਨੂੰ ਵੀ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ।

ਲਾਭ –

1. ਇਹ ਆਸਣ ਪਾਈਰਿਆ ਦੇ ਰੋਗ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਦੰਦ ਤੇ ਮਸੂੜਿਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਰੱਖਦਾ ਹੈ !
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਧਿਕ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ।
3. ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਠੰਡਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ।
4. ਤਨਾਵ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ।

(iv) ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ-ਇਹ ਹੱਠ ਯੋਗ ਦਾ ਇੱਕ ਭਾਗ ਹੈ, ਸ਼ੀਤਲ ਦਾ ਭਾਵ ਸ਼ਾਂਤ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਸਾਹ ਕਿਰਿਆ ਦਾ ਵਿਆਯਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਡੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ, ਸਰੀਰਿਕ ਤੇ ਭਾਵਾਤਮਕ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

ਬੈਠਣ ਦੀ ਮੁਦਰਾ – ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਰਾਂਸ ਕਰਕੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਠੋ ਕਿ ਪੈਰ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਜਾਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲਵੇ ਵੀ ਉੱਪਰ ਹੋਣ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉ, ਬਾਕੀ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ । ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਤੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਉ ।

ਤਕਨੀਕ – ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਖੋਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਬਾਹਰਲੀ ਤਰਫ਼ ਕੱਢ ਕੇ ਮੋੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਆਵਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਸਾਹ ਲਉ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸ ਦੀ ਸ਼ੀਤਲਤਾ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਲੈ ਜਾਉ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ । ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਸਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸੇਜ ਰਹੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤੰਤੂਆਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲ ਰਹੀ ਹੈ । ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੀਤਲਤਾ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ । ਇਹ ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਚਰਨ ਹੈ । ਇਸਨੂੰ 10 ਜਾਂ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ ।

ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ-

1. ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਠੰਡ, ਜ਼ੁਕਾਮ, ਅਸਥਮਾ ਜਾਂ ਆਰਥਰਾਈਟਸ ਜਾਂ ਬਰੰਕਟਾਈਟਸ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਹੋਵੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ।
2. ਇਸ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸਰਦ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ।

ਲਾਭ-

1. ਇਹ ਖੂਨ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਤਰੋਤਾਜ਼ਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
2. ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ।
3. ਇਹ ਆਸਣ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਸੁਸਤੀ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ।
4. ਇਹ ਆਸਣ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਚ ਰਕਤਚਾਪ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
5. ਇਹ ਗੁੱਸ. ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਤਨਾਵ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

(v) ਭਸਤਰਕਾ ਪਾਣਾਯਾਮ – ਇਸ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਵਿਚ ਲੋਹਾਰ ਦੀ ਕਣੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਲਿਆ | ਅਤੇ ਛੱਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਪਹਿਲਾਂ ਨੱਕ ਦੀ ਇਕ ਛੇਕ ਤੋਂ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਦੁਸਰੇ ਛੇਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਕੱਢਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਮਗਰੋਂ ਦੂਜੇ ਛੇਕਾਂ ਤੋਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਭਸਤਰਕਾ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਮਗਰੋਂ ਇਸ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਹ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖ ਦਾ ਮੋਟਾਪਾ ਘਟਦਾ ਹੈ । ਮਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਬਲਵਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਵਿਚਾਰ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ।

(vi) ਭਰਮਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ – ਕਿਸੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਬੈਠ ਕੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੇਵਿਆਂ ਬਰਾਬਰ ਕਰਕੇ ਸਾਹ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਥੋੜੀ ਦੇਰ ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਮਗਰੋਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਸਮੇਂ ਭਰੇ ਵਰਗੀ ਆਵਾਜ਼ ਗਲੇ ਤੋਂ ਕੱਢੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਸਹ ਕੱਢ ਕੇ ਬਾਹਰ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ! ਇਸ ਤਰਾਂ ਆਵਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸੱਤ ਤੋਂ ਦਸ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਰੇਚਕ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਲੰਮਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ | ਆਵਾਜ਼ ਅਤੇ ਰੇਚਕ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮੁੰਹ ਬੰਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਲਾਭ (Advantages)-ਇਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਆਵਾਜ਼ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਮਿੱਠੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਗਲੇ ਦੀਆਂ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਦੂਰ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ।

(vii) ਮੂਰਛਾ (ਨਾੜੀ ਸੋਧ) ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ – ਇਸ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਨਾਲ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਸਫ਼ਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਸਿੱਧ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਬੈਠ ਕੇ ਨੱਕ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਉਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ! ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਕੁੰਭਕ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ । ਇਸਦੇ ਮਗਰੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸਾਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਫੇਰ ਸੱਜੇ ਨੱਕ ਨਾਲ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਕੁੱਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੁੰਭਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਖੱਬੇ ਨੱਕ ਨਾਲ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਵਿੱਚ 1: 2: 2 ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਹੋਵੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਸੈਕਿੰਡ, ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਦਸ ਮੋਕਿੰਡ, ਸਾਹ ਕੱਢਣ ਲਈ ਦਸ ਸੈਕਿੰਡ । ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁੰਭਕ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਕੁੰਭਕ ਨਾਲ ਆਕਸੀਜਨ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਛੇਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਰੇਚਕ ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ ਸੁੰਗੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਵਾ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਲਾਭ (Advantages)-ਇਸ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀਆਂ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ ।

(viii) ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ – ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਸ਼ਬਦ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਦਾ ਹੈ । ਕਪਾਲ ਦਾ ਅਰਥ ‘ਲਲਾਟ’ ਹੈ ਅਤੇ ‘ਭਾਤੀ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਚਮਕਣਾ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਅੰਦਰੂਨੀ ਭਾਂਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚੇਹਰੇ ਦਾ ਚਮਕਣਾ ਹੈ । ਇਹ ਇੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਪੇਟ ਦਾ ਵਿਆਯਾਮ ਹੈ । ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਛੱਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਬੈਠਣ ਦੀ ਮੁਦਰਾ-ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਰਾਂਸ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਘੁਟਨਿਆਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸਹਿਜ ਭਾਵ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ । ਤਕਨੀਕ-ਪੇਟ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨੱਕ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਵੇ ਤੇ ਹੁਣ ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਖਿਚਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ ਆਪਣੇ ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਆਪ ਹਵਾ ਨਾਲ ਭਰ ਜਾਣਗੇ । 10-15 ਵਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਉ ਤੇ ਛੱਡੋ ।

ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ-

1. ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗੀ, ਉੱਚ ਰਕਤਚਾਪ, ਅਸਥਮਾ, ਹਰਣੀਆਂ ਦੇ ਰੋਗੀਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਵਿਆਯਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ।
2. ਇਹ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਖ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।
3. ਦਰਦ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਲੱਗ ਜਾਣ ਤਾਂ ਇਹ ਵਿਆਯਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ।

ਲਾਭ-

1. ਖੂਨ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
2. ਇਹ ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ।
3. ਇਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ।
4. ਚਿੰਤਨ ਅਤੇ ਮੰਨਨ ਲਈ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
5. ਪਾਚਣ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

PSEB 11th Class Physical Education Guide ਯੋਗ Important Questions and Answers

ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਸ਼ਨ
ਵਸਤੂਨਿਸ਼ਠ ਪ੍ਰਸ਼ਨ (Objective Type Questions)

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 1.
‘ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੀ ਯੋਗ ਹੈ । ਇਹ ਕਿਸ ਦਾ ਕਥਨ ਹੈ ?
ਉੱਤਰ-
ਇਹ ਭਗਵਾਨ ਸ੍ਰੀ ਕ੍ਰਿਸ਼ਨ ਜੀ ਦਾ ਕਥਨ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 2.
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ ਦੇ ਅੰਗ ਹਨ ?
(a) ਛੇ
(b) ਅੱਠ
(c) ਦਸ
(d) ਬਾਰਾਂ ।
ਉੱਤਰ-
(4) ਬਾਰਾਂ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 3.
ਆਸਣਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ।
(a) ਦੋ
(b) ਚਾਰ
(c) ਛੇ
d) ਅੱਠ ।
ਉੱਤਰ-
(a) ਦੋ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 4.
ਸੂਰਜ ਭੇਦੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ, ਉਜਈ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ । ਇਹ ਕਿਸਦੇ ਭੇਦ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-
ਇਹ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਭੇਦ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 5.
ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-
ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਰੇਚਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 6.
ਜਦੋਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ ਉਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-
ਜਦੋਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ ਉਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 7.
ਸਾਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣ ਮਗਰੋਂ ਉੱਥੇ ਹੀ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-
ਸਾਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣ ਮਗਰੋਂ ਉੱਥੇ ਹੀ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕੁੰਭਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 8.
ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਭੇਦ ਹਨ ।
(a) ਅੱਠ
(b) ਛੇ
(c) ਚਾਰ
(d) ਦੋ ।
ਉੱਤਰ-
(a) ਅੱਠ

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 9.
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੀਆਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ?
(a) ਬਾਰਾਂ
(b) ਅੱਠ
(c) ਛੇ
(d) ਚਾਰ ।
ਉੱਤਰ-
(a) ਬਾਰਾਂ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 10.
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ ਦੇ ਅੰਗ ਹਨ ।
(a) ਯਮ ।
(b) ਆਸਣ
(c) ਨਿਯਮ
(d) ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ 1
ਉੱਤਰ-
ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 11.
ਯੋਗ ਸ਼ਬਦ ਦਾ ਅਰਥ ਦੱਸੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਯੋਗ ਦਾ ਅਰਥ ਜੁੜਨਾ ਜਾਂ ਮਿਲਣਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 12.
ਆਸਣ ਕਿੰਨੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-
ਆਸਣ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 13.
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀਆਂ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿਚ 12 ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 14.
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ?
ਉੱਤਰ-
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਆਸਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 15.
ਯੋਗ ਕੀ ਹੈ ?
ਉੱਤਰ-
ਆਤਮਾ ਨੂੰ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਣ ਨੂੰ ਯੋਗ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 16.
ਆਤਮਾ ਨੂੰ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਮਿਲਾਨ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-
ਆਤਮਾ ਨੂੰ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਮਿਲਾਨ ਨੂੰ ਯੋਗ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 17.
ਯੋਗ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਦੇ ਕਿਹੜੇ ਦੋ ਸ਼ਬਦਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ ?
ਉੱਤਰ-
‘ਯੁੱਜ’ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਜੋੜ ਜਾਂ ਮੇਲ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 18.
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ?
ਉੱਤਰ-
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਆਸਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ ਉੱਤਰਾਂ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ (Very Short Answer Type Questions)

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 1.
ਯੋਗ ਦਾ ਕੋਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-

1. ਮਨੁੱਖ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ।
2. ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਬਚਾਅ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 2.
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੇ ਕੋਈ ਦੋ ਲਾਭ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-

1. ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
2. ਇਹ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 3.
ਆਸਣ ਕਿੰਨੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-
ਆਸਣ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ-

1. ਸਭਿਆਚਾਰਕ ਆਸਣ
2. ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਣ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 4.
ਸ਼ਵ ਆਸਣ ਦੇ ਲਾਭ ਲਿਖੇ ।
ਉੱਤਰ-
1. ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਤਰੋ-ਤਾਜ਼ਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਸਵ-ਆਸਣ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆ ਮਾਮਪੇਸ਼ੀਆ ਅਤੇ ਨਾਅ ਆਸਣ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਆ ਜਾਦੀਆ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 5.
ਪਵਨ ਮੁਕਤ ਆਸਣ ਪਰਵਤ ਆਸਣ ਦੇ ਲਿਖੇ ।
ਉੱਤਰ-

1. ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
2. ਪੇਚਿਸ (Constipation) ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
3. ਗੈਸ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
4. ਪਟ ਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਕੋਲੋਂ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 6.
ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਕੋਈ ਚਾਰ ਭੇਦ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਕੋਈ ਚਾਰ ਭੇਦ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਨ-

1. ਤੂਰਜ ਭੱਦੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
2. ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
3. ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
4. ਉਜਈ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ।

ਛੋਟੇ ਉੱਤਰਾਂ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ (Short Answer Type Questions)

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 1.
ਯੋਗ ਆਸਣ ਕਰਨ ਸਮ ਕੋਈ ਚਾਰ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-

1. ਯੋਗ ਆਸਣ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੂਰਜ ਨੂੰ ਨਮਸਕਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।
2. ਜਗ ਮਣ ਕਿਸੇ ਮਾਹਿਰ ਦੇਖ ਰੇਖ ਵਿਚ ਹੀ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ । ਨੂੰ ਸਭ ਤੋ ਪਹਿਲਾ
3. ਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਭਿਆਚਾਰਕ ਆਸਣ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।
4. ਯੋਗ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਮਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਤਰਤੀਬ ਠੀਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਹੀ ਯੋਗ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 2.
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿਚ ਪਹਿਲੀਆਂ ਚਾਰ ਮੁਦਰਾ ਬਾਰੇ ਲਿਖੋ । ਉੱਤਰ-

1. ਦੋਨੋਂ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜੋੜ ਕੇ ਨਮਸਕਾਰ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿਚ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ ਜਾਓ ।
2. ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਦੋਨੋਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਝੁਕ ਜਾਓ ।
3. ਸਾਹ ਬਰਾਬਰ ਛਡਦੇ ਹੋਏ ਦੋਨੋਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੱਥਾ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣਾ ਹੈ । ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।
4. ਸੰਜੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਕਰ ਦਿਓ । ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਦੋਨੋਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚ ਰਹੇਗਾ । ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੁਕੋ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 3.
ਯੋਗ ਕਰਨ ਦੇ ਕੋਈ ਦੋ ਮਹੱਤਵ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-

1. ਯੋਗ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਵਿਕਸਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ । ਪਾਣਾਯਾਮ ਦੁਆਰਾ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਹਵਾ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਜਿਸ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੋਗ ਦੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।
2. ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਵਸਥ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ । ਧੋਤੀ ਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਬਸਤੀ ਕਿਰਿਆ ਕੁਮਵਾਰ ਜਿਗਰ ਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤੂ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਹਾਫ ਸਰੀਰ ਸਦਾ ਹੀ ਨਿਰੋਗ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 4.
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਨਾਂ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-

1. ਯਮ
2. ਨਿਯਮ
3. ਆਸਣ
4. (ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
5. ਤਿਅਹਾਰ
6. ਧਾਰਨਾ
7. ਧਿਆਨ (Meditation)
8. ਸਮਾਧੀ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 5.
ਪਦਮ ਆਸਣ ਦੀ ਵਿਧੀ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਵਿਧੀ-

• ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ ਅਤ ਹਲੀ-ਹਲੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ ।
• ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੰੜਦੇ ਹੋਏ ਖਬਾ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ ਤੇ ਫਿਰ ਜਣਨ ਮੁਦਰਾ ਵਿਚ ਬੈਠੋ । ਜਣਨ ਮੁਦਰਾ | ਲਈ ਹੱਥ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਉਗਲੀ ( Index fit; ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਕੋਨੇ ਮਿਲਾਓ | ਬਾਕੀ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ ।
• ਫਿਰ ਇਸ ਮੁਦਰਾ ਵਿਚ ਹੱਥ ਗਡਿਆਂ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ । ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਦਮ ਆਸਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੀ ਲਤ ਸਜੇ ਪੱਟ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 6.
ਸ਼ਵ-ਆਸਣ ਦੇ ਲਾਭ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-

1. ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਚਿੰਤਾ ਮੁਕਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
2. ਸ਼ਵ-ਆਸਣ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਾੜੀਆਂ ਆਰਾਮ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਆ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।
3. ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਤਰੋ-ਤਾਜ਼ਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਵੱਡੇ ਉੱਤਰ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਸ਼ਨ (Long Answer Type Question)

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 1.
ਯੋਗ ਦਾ ਅਰਥ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਇਸਦੇ ਮਹੱਤਵ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿਓ ।
ਉੱਤਰ-
ਯੋਗ ਦਾ ਅਰਥ – ਯੋਗ ਸ਼ਬਦ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਦੇ ‘ਯੁੱਚ’ ਸ਼ਬਦ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ । ਜਿਸ ਦਾ ਅਰਥ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਮੇਲ ਹੈ । ਇਸ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗ ਉਹ ਕਿਰਿਆ ਜਾਂ ਸਾਧਨ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਤਮਾ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ । ਯੋਗ ਰਾਹੀਂ ਅਸੀਂ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕਰਕੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ । ਇਹ ਭਾਰਤ ਦੀ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਸਾਲ ਪੁਰਾਣੀ ਵਿਧੀ ਹੈ ।

ਮਨੁੱਖੀ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਇਸਦਾ ਮਹੱਤਵ – ਯੋਗ ਦੀ ਮਨੁੱਖੀ ਜੀਵਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਤਾ ਹੈ | ਯੋਗ ਭਾਰਤ ਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਦੁਨੀਆਂ ਦਾ ਪਾਚੀਨ ਗਿਆਨ ਹੈ । ਦੇਸ਼ਾਂ-ਵਿਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਡਾਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਅਧਿਆਪਕਾਂ ਨੇ ਇਸ ਗਿਆਨ ਦਾ ਸਿੱਕਾ ਮੰਨਿਆ ਹੈ । ਯੋਗ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਨਾੜੀਆਂ ਵੀ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ | ਯੋਗ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਲੱਗ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਆਸਣ ਜਾਂ ਯੋਗ ਦੀਆਂ ਦੂਸਰੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਜਿੱਥੇ ਯੋਗ ਮਨੁੱਖ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ, ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉੱਥੇ ਇਹ ਸ਼ਖ਼ਸੀਅਤ ਨੂੰ ਚਾਰ ਚੰਨ ਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ । ਸੱਚ ਤਾਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗ ਸਾਨੂੰ ਉਸ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਜੀਵਨ ਹੈ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹੈ, ਪਰਮ ਸੁੱਖ ਹੈ, ਮਨ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਹੈ । ਯੋਗ ਤਾਂ ਗਿਆਨ ਦੀ ਉਹ ਗੰਗਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਹਰੇਕ ਬੂੰਦ ਵਿਚ ਰੋਗ ਨਸ਼ਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਹੈ । ਯੋਗ ਪਰਮਾਤਮਾ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਣ ਦਾ ਸਰਵਉੱਤਮ ਸਾਧਨ ਹੈ ।

ਸਰੀਰ ਆਤਮਾ ਅਤੇ ਪਰਮਾਤਮਾ ਦੇ ਮਿਲਣ ਦਾ ਮਾਧਿਅਮ ਹੈ ਤੇ ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਪਰਮਾਤਮਾ ਦੇ ਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਹਨ | ਯੋਹਾ ਮਨੁੱਖ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸ ਨੂੰ ਸੁਯੋਗ ਅਤੇ ਗੁਣੀ ਵੀ ਬਣਾ : ਇਹ ਸਾਡੇ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ । ਯੋਗ ਕੇਵਲ ਰੋਗੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਹੀ ਲਾਭਕਾਰੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸਵਸਥ ਮਨੁੱਖ ਵੀ ਇਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹਨ | ਯੋਗ ਹਰ ਇੱਕ ਉਮਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆ ਲਈ ਗੁਣਕਾਰੀ ਹੈ । ਇਸਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅੰਗ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹਨ | ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਦਾ ਹੈ । ਯੋਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਅੱਜ ਦੇ ਯੁੱਗ ਵਿਚ ਵੀ ਉਨੀ ਹੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਯੁੱਗ ਵਿਚ ਸੀ । ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਨਾਲੋਂ ਬਾਹਰਲੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਉੱਨਤੀ ਹੋਈ ਹੈ । ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਮਨ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤ ਵਾਸਤੇ ਇਸ ਦਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਯੋਗ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵਿਦਵਾਨ ਹਨ | ਅੱਜ ਦੇ ਯੁੱਗ ਵਿਚ ਵੀ ਮਨੁੱਖ ਯੋਗ ਤੋਂ ਪੂਰਾ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।